如何深蹲

資料來源:

http://www.gogoyour.com/ca-1/ar-99802.html

重點是:

雙腳要為肩膀的1.5倍寬
要蹲到膝蓋以下才有用，否則小心大腿粗

深蹲這個動作，過去到現在一直有不少人在講，今天我們要著重講一下深蹲雙腳的距離。深蹲雙腳的距離分爲與肩同寬、比肩寬、比肩窄， 在健身房進行深蹲的人採用與肩同寬、比肩窄的人居多，這二種方式在進行深蹲時大腿前側會非常有感覺， 但深蹲是一個動作，不是針對特定肌肉的訓練動作。（這個估計很多人都不知道，一直以爲深蹲就是練腿的）在進行動作時，全身的肌肉應該被盡可能的用起來，那如何用深蹲把全身肌肉盡可能用起來呢？答案就是寬步蹲，下面就來分析一下寬步蹲和它的優點。

1）激活臀部

臀部是身體産生爆發力及力量的主要驚人來源，因此，若你想要以深蹲來鍛煉特定的肌肉，最好的選擇是鍛煉臀部，而非大腿前側。

用深蹲訓練臀部時，步距選擇以肩寬的140%~150%，這能讓髋關節産生更大的移動，也能讓你可以蹲的更低，對臀大肌會産生更多的刺激。

2）防止膝蓋壓力過大

大部份的人選擇窄步距是基於個人的喜好與感覺，這是可以理解的。 在訓練時，人們享受挑戰及肌肉燃燒的感覺，覺得肌肉越疼痛就代表越有效， 而採用寬步距的方式，大腿前側的刺激感可能不像窄步距這麽有感覺，但它確實有被刺激到。

意大利有研究指出，其實寬步距對於大腿前側、內收大肌、股內側肌、股外側肌的刺激跟窄步距是一樣的，差別在於臀部。不是說窄步距深蹲是一個不好的動作，但它需要更高的訓練技術注意膝蓋前側的運動軌跡，當長期有大壓力落在膝蓋上時，這壓力可能導致髌骨肌腱勞損或髌骨肌腱發炎。

相較之下，寬步距可以蹲的更低，壓力就不會長期落在膝蓋上。

3）腳踝活動度

腳踝的活動範圍會限制窄步距的動作，活動範圍小，你就無法蹲的很低。 而寬步距讓腳踝活動範圍的問題得到緩解，提供一個簡單"途徑"，讓你可以蹲的更低。

4）産生爆發力

不管任何運動，爆發力都影響著運動員的表現。 寬步距深蹲能刺激更多的肌肉纖維、更多不同的肌肉群，更有效地增加全身肌肉含量，增加其爆發力。

5）避免大粗腿

太多的人聽過無深蹲不翹臀這句話，結果翹臀沒成卻練了一個大粗腿，其大部分原因就是只使用了窄距深蹲和與肩同寬深蹲，把多數負重讓大腿前側承擔了，對於這類臀部無力的久坐族群來說，寬步距深蹲一個很好的訓練方式。

如果只給你推薦一個運動陪伴你一生的話，我推薦深蹲。

重訓之王──深蹲。

是健身動作最基本卻也是最難的動作，同時還可以訓練到臀部、腿部、核心、平衡感、身體的協調性與增加骨頭的密度的效果。

雖然有這麽多好處，但是，如何把深蹲做正確其實不簡單。建議你利用以下的深蹲教學，讓你完成最完美的深蹲吧！

深蹲常見錯誤與修正

錯誤一：下蹲深度不夠

修正方式：專業教練說到，深蹲時如果臀部沒有辦法低於膝蓋，會減少很多訓練的效果，所以我們應該盡可能的下蹲，如果自己下蹲深度不夠，試著將腳步再站開一點，這樣有助於增加下蹲深度，同時訓練到更多肌群。

錯誤二：膝蓋向內夾

修正方式：爲了避免膝蓋向內夾，在站姿上，腳尖可以向外張開5~20度，同時膝蓋、腳踝與臀部必須在同一直線上，這樣可以避免受傷以及幫助蹲得更低，或是利用直橋式擡舉與膝蓋開合的訓練動作，避免下蹲時膝蓋內移的情況。在下蹲時可以用意志力控制膝蓋，這也是避免膝蓋內移很好的方法。

錯誤三：身體過度向前

修正方式：在深蹲時，必須將身體重量完全分布在腳掌上，當重量完整分布在腳掌上時，就可以保持上身的挺直，避免過度前傾，同時也可以幫助臀部不會過於向後延伸，甚至整個臀部都超過腳跟後緣。

錯誤四：下蹲速度太快

修正方式：當開始負重時，如果下蹲速度太快很容易受傷。不過爲了增加爆發力，是可以在站直時，利用爆發力快速站起，但是仍舊要維持正確的動作，但是在下蹲時絕對要放慢速度，讓身體維持正確的姿勢。

錯誤五：沒有暖身

修正方式：熱身是做任何運動前非常重要的一項動作，在熱身時，可以幫助關節與肌肉爲之後的動作做準備，尤其是在做深蹲這種需要各個肌群相互合作的動作上，更能夠避免受傷。

對於熱身，可以利用跳繩、劃船機或是徒手深蹲的動作讓身體做準備，或者先利用直橋式擡舉的動作幫助活動臀部的關節，讓之後的深蹲可以蹲得更低。最後真正開始做背蹲舉或杠鈴前蹲前先以空杠開始，再慢慢增加重量上去才是最安全的方法。

徒手深蹲：

徒手深蹲是進入負重深蹲前很重要的練習，藉由先習慣正確的動作，減少動作錯誤帶來的風險。

1. 一開始保持臀部與腿部成一直線，雙腳張開比肩膀略開。

2.自然放鬆肩膀，保持上半自然挺直，切記不要圓背，這樣會讓背部增加壓力，導致受傷。

3.手掌向下，向前伸直與地面平行，就像搭肩的動作一樣。如果覺得這樣不舒服，可以彎曲手肘，讓手肘貼在身上，雙手合掌大拇指指向上方。

4.開始下蹲前，先讓臀部放鬆，微微地向後移動，讓臀部比膝蓋位置後面一點。

5.臀部略爲後移後，保持胸部與肩膀自然挺直，背部不要彎曲，視線向前，保持頸部與脊椎自然伸直的狀態。

6.深蹲動作會因爲每個人身體的靈活度不同，讓下蹲的幅度也不盡相同，最理想的動作是，臀部可以低於膝蓋。如果這樣的動作太難，可以改做箱式深蹲，在臀部後放放置一個與膝蓋同高箱子或椅子，慢慢調整下蹲的幅度去碰觸箱子。

7.核心出力，將重量分布在腳掌上，用腿部的力量將身體站直。

如果已經很熟練了，不妨開始增加一點負重吧！

對於新手來說，利用自己的體重做深蹲來養成正確的動作是很重要的！當開始負重時，會增加下蹲深度的難度，對於深蹲動作來說不是蹲得越重越好，而是動作的完整性越高才能更加有效的訓練到肌肉。

以下會介紹常見的三種負重深蹲動作：持式跨蹲、杠鈴背蹲舉、杠鈴前蹲。

持式跨蹲（高腳杯深蹲）

雖然這個動作名叫高腳杯深蹲，可不是讓你邊喝紅酒邊做深蹲的簡單動作，而是利用在胸前握住壺鈴、啞鈴或是藥球來做深蹲。

動作大致上跟徒手深蹲一樣，維持身體重心直上直下的動作。再做高腳杯深蹲時，保持手肘彎曲，雙手手肘朝下並維持在兩腳之間。這個動作，對於新手或是老手來說都很好，因爲在身體前負重的關係，讓肌肉自然維持上身自然挺直，避免不必要的上身傾斜。

杠鈴背蹲舉

利用杠鈴做蹲舉是深蹲中最困難的方式，如果你是第一次進行後蹲舉的人，請記得找專業的教練做指導。

做背蹲舉時，有高背式與低背式深蹲兩種方式，高背式是利用斜方肌與肩膀的上方做支撐，低背式的杠鈴位置同樣位在斜方肌但是用肩膀後方做支撐。雙手手掌向前面握住杠鈴，手肘自然朝下，讓手肘與身體成Ｗ型，接著開始做下蹲的動作，同時手臂也要出力來維持杠鈴位置。另外再做背蹲舉時，呼吸是非常重要的，下蹲時吸氣，上來時吐氣。

杠鈴前蹲

做杠鈴前蹲時，如何找到自己舒服的架式很重要，因爲所有的重量都會鎖骨以上，接近脖子的位置，杠子其他的部分會支撐在肩膀與手指上，同時手肘向前，三頭肌會與地面平行，同時因爲手肘向前舉起，加上肩膀的支撐杠鈴就會很穩固了，如果這樣持杠覺得不穩固，可以下放一點利用鎖骨幫助支撐，手指用來避免杠鈴滾動。

在做深蹲時，杠鈴前蹲的動作會讓上身比起徒手深蹲或是背蹲舉更加挺直，注意不要讓身體過度前傾，這樣會讓你比較難以站起，所以最好的方式，是保持三頭肌與地面平行，手肘永遠指向前方。

杠鈴前蹲同樣也可以利用啞鈴來做動作，雙手掌心相對各持一個啞鈴在肩膀上方，同樣保持三頭肌與地面平行，手肘永遠指向前方的方式做杠鈴前蹲。

深蹲這項運動本身對於身體健康很有好處。最主要是訓練我們核心力量最好的方式，只有我們核心力量練好了，我們才可以在長期的運動過程中身體沒有損傷和傷病，才能夠長期穩定的健康運動下去。

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