如何練胸肌

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http://www.gogoyour.com/ca-2/ar-119628.html

臥推是練胸的王牌動作，不論是練了很久的大神，還是剛接觸健身的初學者，都會用臥推來練胸。

但大部分人練臥推，只是爲了增加肌肉圍度，殊不知臥推也能塑造胸型。

很多朋友說，練完臥推胸的確大了，但是大的沒型，不如人家的好看。

其實只要在臥推時，調整一下身體的角度，就可以讓胸部得到更全面的鍛煉。

精準的訓練，才能有精致的身材。

下面就爲大家介紹一下，不同角度的臥推，對胸型有什麽影響。

上斜臥推

有人說練了很久臥推，發現胸的變化不太明顯。

尤其是，自己低頭看胸時，還能感覺到變化，但一照鏡子，發現胸的變化並不明顯。

（如下圖）

我們能夠看到，左圖中的胸部雖然大，但明顯沒有右圖中的胸部那麽飽滿、挺拔。

這是因爲，左圖的上胸沒能得到良好的鍛煉，所以不如右圖胸型好。

針對這種胸型，我們就需要練習上斜臥推進行改善。

動作：上斜臥推

動作描述：仰臥在20°~40°的上斜板上，雙腳自然踏地，上背部、肩部、臀部緊貼長凳，雙手持杠鈴。

吸氣將杠鈴下放至胸口，呼氣推起。

（如下圖）

這裏需要注意的是，上斜的角度不要超過45°，不然三角肌前束的壓力容易過大。

有人練過上斜臥推後發現，胸的上中部，也就是內沿的位置練不到。

這是因爲，在練上斜臥推時，手的握距過寬的原因。

只要在下次訓練時，把手的握距變窄一點就好了。

下斜臥推

有些朋友說，胸的維度夠了，但整體給人的感覺還是小。

（如下圖）

這是因爲，決定胸型整體面積的下胸沒能練到。

下胸練不好，即便維度再大，給別人留下的印象還是胸小。

針對這樣的胸型，我們就需要進行下斜臥推進行改善。

動作名稱：下斜臥推

動作描述：仰臥在20°~40°的下斜板上，雙腳卡在臥推凳上，上背部、肩部、臀部緊貼長凳，雙手持杠鈴。

吸氣將杠鈴下放至胸下部，呼氣推起。

（如下圖）

平板臥推

剛接觸健身的朋友，想把胸的維度提高。

（如下圖）

最有效的方法，就是練習平板臥推。

動作名稱：平板臥推

動作描述：仰臥於臥推凳，雙腳自然踏地，上背部、臀部緊貼凳面，雙手持杠鈴。

吸氣將杠鈴下放至胸口，呼氣推起。

（如下圖）

在做平板臥推時，手的握距不同，對胸的刺激也會有所不同。握距可分爲標準握距、窄握、寬握三種方法。

1.標準握距是以，杠鈴下方到最低點時，小臂垂直地面爲標準。

標準握距，肌肉能更好發力，可對胸部進行整體鍛煉。

2.在標準握距基礎上，將雙手向中間靠攏即爲窄握。

窄握的程度不同，對胸部的刺激也會不同。

很多健身愛好者，在臥推時喜歡採用寬握。但長期寬握不利於胸中縫的發展。（如下圖）

針對這種胸型，就需要進行窄距臥推進行改善。手的位置大致在肩的正上方即可，如果握距過窄，三頭肌發力會過多，而且窄距臥推要求肩關節柔韌性要好。（下圖即握距過窄）

3.在標準握距基礎上，將雙手向兩側分開即爲寬握。

和窄握相反，寬握練到胸外側位置偏多。

如果只喜歡練習標準握距的臥推，那麽胸外側的位置，發展就會受限。（如下圖）

針對這種胸型，採用寬距臥推即可。

和窄握一樣，寬握時的角度也不易太寬，否則肩的壓力會變大。

我們通過不同角度進行臥推，不僅是爲了完善胸型，更希望通過不同的訓練動作，提高大家對訓練的新鮮感。

希望你能在健身路上一直堅持，不斷嘗試。

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